Skip to content

Food?

February 5, 2013

Till den stora frågan inom träning…

Vad ska man äta?! hur?när?varför?

Frågan har otroligt många svar eftersom det beror på hur mycket du tränar, vad du tränar och intensitet på passet bland annat. Jag listar nu hur min dag såg ut igår med både träning och vad jag faktiskt äter efter passet.

Själva träningen som tidigare nämnt håller jag enkel, tung och klockad vila för intensiteten och för att kunna mäta styrke-ökningar lättare.

Marklyft

  1. 100 kg x 4 – Reps
  2. 120 kg x 2
  3. 140 kg x 1 – Uppvärmning från första set till och med detta
  4. 160 kg x 2 – Tyngsta och första arbetsset
  5. 135 kg x 5 – sänkte vikten med ca 15% av totala vikten 160 kg och målet var att öka antal repetitioner med minst 2, lyckades!
  6. 125 kg x 6 – ytterligare sänkning, ökning av minst +1 reps från föregående set
  7. 115 kg x 7 – som ovan

Vilan mellan de tre första seten är på ungefär en minut, tiden det tar att slänga på mer vikt och dricka lite vatten. Men efter det fjärde setet så vilar jag mellan 2-3 minuter för att tillåta maximal återhämtning av nervsystemet och även musklerna.

När marklyften är klara vilar jag 3 minuter för att sedan köra igång med chin-ups (handflator mot dig i axelbrett grepp)

Chin-Up

  1. KV x 4 – KV = kroppsvikt
  2. KV + 26 kg x 5
  3. KV + 16 kg x 6
  4. KV x 8

Förutom att ge bröstryggen rejält med däng så bygger denna övning rejält med styrka och även helt ok med volym på biceps, jag har utvecklat en bättre “peak” av att enbart köra detta och slopa isolerad träning för just biceps, – Samma sak gäller med dips och mina triceps!

Kroc Rows – Hantelrodd utan något stöd som en bänk, stöd dig på motsatt ben med hand/underarm.

34 kgs hantel x 6 repetitioner x 6 sets

avslutade passet med – hängande raka benlyft – eftersom marklyften aktiverar magmuskulaturen i en sån stor utsträckning lägger jag till lite extra för abdominals.

Nu är ju den stora frågan vad ska man äta för snabbare återhämtning, styrke-ökning efter ett pass som detta? Det är ju inte speciellt stort i volym, alltså antal övningar och set om man jämför med många andras scheman där dom kör 3-5 set per övning och 2-4 övningar per muskel.

Innan:

  • 30-15 minuter innan passet – BCAA då jag föredrar att träna på tom mage och detta sätter igång protein-syntesen + JACKED xx för att komma igång lite mer.

Efter gymmet:

  • Special K flingor med 0,1% mjölk ~ 7.5 dl och äpplen flakes
  • Påse kyckling filé

Senare på kvällen

  • brunt basmati ris
  • äggvitor
  • Keso

Kvällsfika

  • Casein
  • Ångade äppel-skivor i kanel

Denna mat ger mig alltså en större mängd kolhydrater som omvandlas till glukos och går in i musklernas glykogen lager vilket påskyndar återhämtningen och rätt mycket protein som agerar som byggstenar för musklernas tillväxt som sker efter ditt pass på  gymmet, inte medans du tränar.

Det behöver inte vara mer avancerat än detta om man inte vill det, och då jag försöker äta för så lite pengar som möjligt funkar detta utmärkt för mig då detta landar på ca 4.5-5.5 pund per dag!

– “Varför äter du så lite fettrik mat på träningsdagar?”

Då jag äter på ett mindre överskott av kalorier för att maximera styrkeökning och återhämtning på en träningsdag så limiterar jag fettet då detta enbart omvandlas till fett. Ett visst antal gram fett behövs dock för att kroppen skall kunna hålla en normal hormon-profil, detta åtgärdas ytterligare av att äta högre fett på vilodagarna medans carbsen sänks men jag går absolut inte low-carb som i <80 gram.

English version below!

Let me touch the big question…

What to eat? How? When? Why?

This question does have a tremendous amount of answers due to how often you train, what kind of exercise you do and the intensity of the session. Here’s how a working out day for looks like.

As mentioned before my sessions are rather simple, heavy and timed intervals for the rest periods which enable me to easier see if I make any strength improvements over time.

Monday session:

Deadlifts

  1. 100 kilograms x 4 – repetitions
  2. 120 kgs x 2
  3. 140 kgs x 1 – up to this point it’s still warming up
  4. 160 kgs x 2 – heaviest and the first proper set
  5. 135 kgs x 5 – decreased the weight with ~15 % of the total weight, and the goal was to up the reps with at least +2, success!
  6. 125 kgs x 6 – As above, +1 reps
  7. 115 kgs x 7 – +1 again

The rest between the first three sets are roughly around one minute, just the time it takes me to load on more plates and drink some water. After the fourth and heaviest set I increase my rest with up to 3 minutes to allow recovery of both muscles and the CNS – Central Nervous System

With deadlifts done and a racing heart rate, I take 3 minutes of rest before starting the Chin-ups.

Chin-up

  1. BW x 4 – BW = Bodyweight
  2. BW + 26 kg x 5
  3. BW + 16 kg x 6
  4. BW x 8

Except giving your upper back a hard time this exercise do target your biceps a good deal and gives you plenty of strength and size on them without having you to isolate them at all, ever. I’ve built better strength and volume with chins than by isolating the biceps, same story with dips and triceps!

Kroc Rows – Dumbbell-row without a bench or something, you just stabilise yourself with either your hand or forearm on your free leg.

34 kg dumbbells x 6 repetitions for 6 sets

I then finished the whole session of with two quicker sets of –hanging straight leg raises- as the deadlift do work the abs quite a lot I just add this finisher.

Now back to the big question again, what to eat after a session like this? To speed the recovery and strength gains up? The session itself is not that big in volume or amount of sets if you would compare it to what many other guys do at the gym, where they do like 3-5 set in each movement and at least 2-4 movements for each muscle.

Pre-workout

  • 30-15 minutes before the session – BCAA as I prefer to lift on an empty stomach and this regulates the protein synthesis up up up! + JACKED xx PWO for more focus and so on.

Post-workout

  • Special K flakes with 0,1% milk ~1.5 pint and some sliced apples.flakes
  • Bag of chicken breast fillets

Later in the evening

  • Brown Basmati rice
  • Egg whites
  • Cottage cheese

Evening meal

  • Casein
  • Steamed apples drenched in cinnamon

These foods supplies me with a higher amount of carbohydrates which is broken down into glucose and then absorbed into the glycogen stores in the muscles which speeds up the recovery a bit and quite high amount of protein which acts as building bricks to your muscle growth which happens post-workout, not whilst in the gym.

It does not have to be more advanced than this really, and I try to eat for as cheap as possible and this allows me to eat for roughly 4.5-5.5 quid a day – brilliant!

“Why do you have such little amounts of fatty foods on training days?”

Because I eat a small surplus of calories on training days to maximize strength gains and recovery, so I limit the intake of fat on these days as fat is converted straight into your fat deposits when you eat at surplus calories. A specific amount of fat daily is needed though to maintain your hormone levels, so I eat a higher amount of fat on rest days instead and a bit lower in carbs. I never go low low carbs though.

Advertisements

From → Food, Training

Leave a Comment

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: