Skip to content

Training

January 29, 2013

English version? – Just scroll down a few times!

Om man kollar på någons schema för träning, oavsett om det är kondition eller styrketräning så kan man relativt snabbt skapa sig en bild över hur denna person tänker och hens mål kring träningen.

Varje schema ser så klart oftast rätt olika ut, men det jag har sett väldigt mycket av det senaste 6 månaderna som jag tillbringade på Friskis & Svettis Hudiksvall så kan man rätt snabbt konstatera att 90% av alla gymnasie-elevers rutiner byggs på en bas av biceps-curls, shrugs och hockey-böj alá 1/14 av den totala rörelsen som egentligen skall tillämpas.

Vad är oftast resultatet av ovan sker? Majoriteten lägger absolut på sig lite massa på biceps, vilket inte är rätt logiskt, men annars så är den totala ökningen i muskelmassa rätt minimal tyvärr.

Vad väldigt många skulle vinna på i tid, styrka, utseende och även en minskning av skador är att plocka bort många isolations-övningar som den större normen använder sig av. Exempel på sådana övningar är biceps-curl, alla diverse små övningar för triceps etc.

Många isolerar alltså muskelgrupper som dom tycker släpar i antingen storlek eller styrka, när dom fortfarande är relativt ny till gym.

Innan ni klagar på er storlek eller styrka, lär er:

  1. Marklyft x 2.0 kroppsvikts åtminstone
  2. Knäböj x 1.5 kroppsvikt
  3. Bänkpress x 1.3 kroppsvikt
  4. Chins & Dips x kroppsvikt x 8-10 reps (helst extra vikt)

Ovan givna siffror är inte alls speciellt överdrivna att lyckas ta sig till, det ända som gäller är att hålla huvudet kallt genom att tänka logiskt: Kommer en basövning som marklyft som aktiverar nästintill hela kroppen ge mig mer resultat än att köra bicep-curls som aktiverar en av de minsta musklerna på kroppen?

Svaret är löjligt enkelt och logiskt, dock gör folk det mycket svårare för sig själva när det kommer till träning.

Börja istället använda dig av basövningarna listade ovan som aktiverar fler än en led samtidigt, detta resulterar i att du aktiverar mindre assistans muskler i mycket större utsträckning och att du matar på både muskelarbetet och din förbränning på samma gång.

Med nästan enbart ovan nämnda övningar och Intervall sprinter på vilodagar lyckades jag gå från 78.5 kg -> 80.5 kg från slutet av Augusti till 21:a Januari, många skulle nog säga att det är en långsam viktökning, vilket är sant helt klart men kollar man på utvecklingen av styrkan kan jag inte vara mer än nöjd.

Nov 22: 150 kg x 2 – Marklyft

Dec 11: 160 kg x 5 – Marklyft

Dec 30: 170 kg x 1 – Marklyft

Vilket är en ökning på 20 kilo, helt ok enligt mig!

Det behöver inte vara svårare än såhär, detta upplägg är väldigt simpelt.

Sen om du känner att du behöver lite extra volym i passen så lägg för all del till extra övningar på sidan om dessa basövningar.

Här följer en extremt bra och enkel att följa instruktion på kungen av alla övningar: Marklyft!

If you take a quick look into any gym programme, you can quite quickly establish a mental picture about just that person, if it is a weight lifting programme or if it focuses more on running it doesn’t really matter.

They usually look a bit different depending on what goals that person has in their mind, but from my experience from the last six months living in Sweden and working out at a fairly common non body building gym, I could quite quickly see that 90% of all college guys were biceps-curling and shrugging to infinity. Sometimes someone decided to do a 1/14 part of full range of motion of the squat, not very often though.

What’s mostly the result if the above is applied? The majority usually gain some muscle on their biceps and trapezius but that’s usually it in terms of muscle gains.

Almost everyone would quickly gain tremendous amounts of strength, physique looks, but also fewer injuries from working that biceps and chest 5 times a week. Try replacing the majority of isolation works to compound movements.

If you would ask any gym-goer (mostly guys) if they isolate any specific muscle because lack of strength or size in that one, they would say yes most of the times.

I would say that, before you start addressing “lagging” muscles either strength or size wise you gotta learn and start doing this:

  1. Deadlifts x 2.0 Bodyweight at least
  2. Squats x 1.5 BW
  3. Bench Press x 1.3 BW
  4. Chins & Dips x BW 8-10 reps (preferable with extra weights)
  5. Over Head Press Barbell x 0.55 BW 5-6 reps

The above weight ratio in these compound movements is not that extreme at all if you ask me, and anyone could quite easily reach these goals as long as you keep calm and to think less is more.

It’s quite simple, just think about: Is deadlifting once a week going to give me more muscle and strength compared to bicep-curling three times a week?
It’s not quite simple, it’s DEAD SIMPLE.

With the above presented movements and some Interval sprints on rest-days I managed to go from 78.5 kilograms to 80,5 kilograms from the end of August 2012 -> 21th of January 2013, quite a lot of you would probably say that is a very very slow increase in bodyweight over such long time. I do agree with you more than anything but by looking through my strength gains I could not be more than happy.

Nov 22nd: 150 kilograms x 2 – Deadlift

Dec 11th: 160 kilograms x 5 – Deadlift

Dec 30th : 170 kilograms x 1 – Deadlift

This means I have increase the total weight by 20 kilos which I think is quite OK!

It does not have to be more advanced than this really.

If you do feel you want to incorporate these compound movements but still feel like you want some extra isolation work, go for it – As long as you focus and go heavy on the BIG exercises!

The Video above this post instructs you how to properly and safely execute the Deadlifts.

Advertisements

From → Random posts

Leave a Comment

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: